Les activités de plein air avec bivouac s’accompagnent souvent du portage d’équipement, nourriture et l’eau. Alors vous êtes peut-être désemparés à l’idée de savoir que manger en bivouac ? Je vous aide à vous faire une meilleure idée en vous livrant mon expérience. Vous verrez que l’on peut varier les plaisirs tout en préservant son dos !


Note : Pour cet article, j’ai volontairement mis de côté la nourriture lyophilisée pour me concentrer que sur celle sèche.

Pour cet article, mon retour d’expérience s’applique aussi bien pour la randonnée à pied, à vélo, à cheval et en kayak ou autre.

Cependant, le critère de poids, celui qui vous fait mal au dos et aux genoux, s’applique nettement plus en randonnée. Faites un rapide calcul: un sac est considéré comme léger lorsqu’on descend en dessous de 10kg sans la nourriture et l’eau. Vous partez 5 jours ce qui fait environ 3kg de nourriture de bivouac et vous prenez 2L d’eau en permanence. Cela vous donne un sac à porter de 15kg.

Il faut toutefois pondérer selon les activités: en cyclotourisme, le poids n’est pas si impactant tandis qu’en kayak (lisez mon expérience de navigation sur l’Allier ou de canoë sur la Drôme) au contraire, plus c’est lourd, mieux c’est. Par ailleurs, un animal de bât permet de se décharger et la problématique du poids du poids de la nourriture de bivouac est diminuée.

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Ce qu’il faut savoir pour le repas au bivouac

Au début, quand je voulais entreprendre des randonnées en itinérance, pour être honnête je croyais à tort qu’il fallait être un surhomme et “sacrifier” son dos pour y arriver. Avant d’en arriver là, bornez d’abord votre projet:

  1. combien de jours partez-vous ?
  2. est-ce que vous allez rencontrer régulièrement des magasins ?
  3. allez-vous évoluer dans un milieu potentiellement hostile, pouvant vous obliger à allonger le parcours ?
  4. quel volume fait votre sac ?
  5. comment réagit votre corps face à l’effort ? est-il glouton ou alors plutôt économe ?
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4 jours de nourriture de bivouac embarqués à 2 sur l’île d’Olkhon en Russie. Le reste est acheté sur place.

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8 jours de nourriture embarqués avant la Padjelantaleden en Laponie suédoise

Les questions que soulève vont vous aider à affiner le choix des aliments ayant un apport calorifique ayant un certain volume pour une durée définie. Ensuite, cet article d’Expemag explique très bien les bases théoriques pour le calcul de la quantité de calories à transporter (voir partie Les besoins en calories). Pour résumer, quelques notions à savoir:

  1. on a tous besoin d’apports en lipides (30%), glucides (55%) et protides (15%) et vous trouverez la quantité de chaque indiquée au dos de chaque aliment acheté
  2. on estime qu’un aliment a un bon apport calorique quand il atteint 500 kcal/100gr. Mais, méfiance, regardez bien la répartition entre lipides, glucides et protides. S’il y a beaucoup de sucre ou de matières grasses saturés, ça ne va pas trop vous servir !
  3. on estime à peu près qu’on a besoin de 600gr de nourriture de bivouac optimisée par jour (besoin moyen de 3000k calories/jour = des produits de 500 kcal/100gr * 6) mais c’est difficile d’atteindre ce poids

L’objectif est d’arriver à atteindre un apport total respectant les répartitions indiqués ci dessus.

Quelle nourriture pour un bivouac ?

Voici quelques écueils à éviter pour votre nourriture :

  • privilégiez les aliments les plus secs possibles. S’ils contiennent de l’eau, vous n’avez pas envie de transporter l’eau pour rien puisque vous en trouverez sur le parcours. Exemple : prendre des crackers ou pain sec à la place d’un pain de boulngerie
  • vérifiez autant la solidité et le volume du produit acheté: des crackers, c’est bien et bon mais fragile. Du pain sec, c’est super bon mais volumineux
  • essayez de varier le plus possible les aliments pour éviter d’être dégoutté à force d’en manger : riz, pâtes, semoule …
  • si vous randonnez sous la chaleur, oubliez le chocolat (pourtant très bien au niveau calorifique) et le fromage (chargé de protéines et de calcium) à moins d’aimer s’en mettre plein les doigts. Inversement par temps froid (mais là c’est autrement plus technique)
  • attention aux emballages qu’il vous faudra notamment transporter dans tout parc national, c’est d’autant de poids en plus. Tout emballage en carton est à proscrire en cas d’humidité, sauf si on s’en sert pour du feu. L’idée est de reconditionner un maximum d’aliments dans des ziplocks. Si vous conservez l’emballage tel quel lors de la randonnée, vérifiez que vous pouvez le refermer facilement et qu’il ne se casse pas facilement
  • si vous êtes sur de rencontrer des magasins sur votre route, pas la peine de surcharger votre sac inutilement. Par exemple en France, on rencontre facilement des villages avec supérettes au pire tous les 3 jours lorsqu’on randonne en montagne
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Au fil des randonnées, j’ai amélioré le choix des aliments pour que cela soit plus plaisant et varié. Loin de dresser le portrait de tous les aliments conseillés en randonnée (expemag.com le fait très bien encore une fois), voici mes idées par ordre de repas :

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Miam, des myrtilles fraîches !
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Plus belle vue du monde pour un repas

Petit déjeuner :

  • la pâte à tartiner bio de bonne qualité ET avec un pot en plastique. Le verre c’est très lourd et on évite le Nutella tant que possible
  • le lait en poudre va très bien avec du muesli aux flocons d’avoine chargé en fruits secs
  • mon péché mignon : un petit flacon de confiture pour une touche de fraicheur au petit-déjeuner

Midi :

  • au début les chips de pommes de terre ou tortilla paraissent volumineux. En réalité, reconditionnés ils ne prennent pas tant de place que ça et c’est un véritable coupe faim
  • accompagnés de fromage et de pain sec cela fait un bon repas “pique-nique”
  • de manière générale, les biscuits apéro, bien choisis sont assez bien indiqués, je pense aux cacahouètes, noix de cajous ou autres biscuits comme ceux que l’on trouve en vrac

Soir :

  • de la soupe avec des pâtes aux cheveux d’ange: au top pour le soir. Sinon, des pâtes, du riz, la semoule ou des nouilles si le choix est restreint. J’évite la purée reconstituée qui demande pas mal de vaisselle à faire derrière
  • n’hésitez pas à embarquer des herbes aromatiques, un peu d’huile d’olive dans un flacon, cela permet aisément d’enrichir un repas

En cas :

  • des fruits secs et oligo-éléments : noix, noix de pécan, noix de cajou. Ajoutez des amandes, noisettes, pignons de pin, graines de tournesol, à tous vos repas. Les raisins secs, abricots secs, bananes séchées sont un véritable plaisir fruité.
  • le chocolat noir minimum 70% est aussi un excellent aliment riche en magnésium
  • le miel est un excellent “starter” en cas de coup de pompe/fringale malgré son apport calorifique exclusivement en glucides
  • les biscuits tels que les cookies seront vos amis, plus solides d’autres types de biscuits. De plus, vous pouvez les faire vous-même Également les sablés au tahiné sont une bonne alternative bien consistantes
  • un brownie dans lequel vous remplacez le beurre par de la crème de sésame pour un joli rendu plus sec et moins cassant, toujours aussi chocolaté mais avec moins de problèmes de conservation

Après, autorisez vous également du leste et à prendre des aliments qui, même s’ils sont plus lourds, vous feront plaisir. Je vous assure qu’au bout de 5 à 6 jours à manger la même chose, vous vous jetterez sur la première tarte aux myrtilles en refuge, morts de faim ! Par exemple, lorsque nous faisons des randonnées bivouac de 2 jours on va au plus simple : le poids n’est pas un problème, nous emportons pain, fromage et pot de pesto à manger au soir avec des pâtes. Il nous arrive même d’avoir un repas déjà prêt dans un contenant en plastique afin de nous faciliter la vie.

Je vous dresse quelques menus qui me viennent à l’esprit :

  • riz, fromage, tomates séchées, thym ou romarin
  • pâtes, pesto, fromage
  • semoule, tomates séchées, raisins secs
  • riz, courgettes, poivrons (plus en cyclotourisme)
  • pommes de terre et courgettes (plus en cyclotourisme)

Trouver et choisir ses aliments en voyage, en randonnée

En pratique, il y a bien d’autres paramètres à prendre en compte. Malgré que des aliments soient d’un excellent apport, il se peut que l’on ne les aime pas. Ou qu’un produit auquel on est tellement habitué nous manque: en trekking, les fruits me manquent au bout de quelques jours et chaque raisin sec mangé devient un plaisir suprême.

Il arrive aussi que le seul magasin repéré dans la ville ne propose pas des produits avec un bon apport ou trop cher. Par exemple, en pour mon trek dans le parc national Urho Kekkonen en Finlande, il fut difficile de trouver du lait en poudre pour le mixer avec du muesli et ne faites pas comme moi de tenter le coup avec de l’eau, ça ne passe pas. Quand c’est nécessaire, il faut alors se reporter sur d’autres produits plus lourd à porter. Faute de mieux, sur le GR-NC1 en Nouvelle-Calédonie, j’ai du manger une quantité phénoménale de barres céréales pendant 6 jours !

Il faut aussi prendre en compte la réaction du corps face à l’effort. Par exemple, il m’arrive régulièrement d’avoir de l’hypoglycémie en effort, pour contrer cela j’embarque systématiquement du miel qui agit en “starter” !

Et la solution du lyophilisée ?

Je dois avouer qu’au départ de la rédaction de cet article, en 2016 et mis à jour depuis, je n’étais pas partisan de la solution de sachets lyophilisés pour se constituer un repas. J’étais, et suis toujours, adepte du repas sec mais qui nécessite à être créatif pour ne pas se lasser.

Avec le lyophilisé, aucun problème, vous choisissez les repas qui vous conviennent pour apporter un semblant de fraîcheur. Cette solution, même si elle a un coût, s’est largement démocratisée ces dernières années. Moi-même l’année dernière j’ai testé un sachet de Boulgour Potiron Citronnelle et de Couscous Marocain pour vous dire.

Quel petit déjeuner en trek ?

Ah le rituel du petit-déjeuner, sacré ! Je prends à peu près la même chose :

  • un bol de lait en poudre, 5 à 6 cuillerées pour 25 cl d’eau, du muesli et des fruits secs. Si possible je rajoute des myrtilles fraîches.
  • un café ou une tisane bien sur
  • quelques tranches de pain sec avec un tout petit pot de confiture en verre, de ceux que l’on récupère lorsqu’on va à l’hôtel.
  • éventuellement un carreau de chocolat
  • selon les personnes, démarrer avec une bonne dose de glycémie s’avère nécessaire, à ce moment, n’hésitez pas à prendre du miel

Cela dépend vraiment des personnes mais pour moi le petit-déjeuner est la première étape important pour bien démarrer la journée.

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