Partir en voyage itinérant sous-entend de porter son équipement, sa nourriture et l’eau, voire même l’équipement de bivouac si vous êtes en totale autonomie. J’exclus volontairement les voyages accompagnées pour lesquels la nourriture est prise en charge pour me concentrer que sur les randonnées effectuées en indépendant.
Par contre, tout ce dont je vais parler s’applique aussi bien pour la randonnée à pied, à vélo, à cheval et en kayak ou autre. Toutefois mon expérience provient principalement du trekking.
Faites un rapide calcul: un sac est considéré comme léger lorsqu’on descend en dessous de 10kg sans la nourriture et l’eau. Vous partez 5 jours ce qui fait environ 3kg de nourriture et vous prenez 2L d’eau en permanence. Cela vous donne un sac à porter de 15kg.
Ça commence à bien faire, non ?
Il faut toutefois pondérer selon les activités: en kayak au contraire, plus c’est lourd, mieux c’est. Par ailleurs, un animal de bât permet de se décharger et la problématique du poids du poids de la nourriture est diminuée.
4 jours de nourriture embarqués à 2 sur l’île d’Olkhon en Russie. Le reste sera acheté sur place.
Sur le papier, les bases théoriques
Au début, quand je voulais entreprendre des randonnées en itinérance, pour être honnête je n’y connaissais rien et croyais à tort qu’il fallait être un surhomme et “sacrifier” son dos pour y arriver.
Parce que oui, pour 8 jours de randonnée au milieu de rien, que prendre ?
Avant d’en arriver là, bornez d’abord votre projet:
- combien de jours partez-vous ?
- est-ce que vous allez rencontrer régulièrement des magasins ?
- allez-vous évoluer dans un milieu potentiellement hostile, pouvant vous obliger à allonger le parcours ?
- quel volume fait votre sac ?
- comment réagit votre corps face à l’effort ? est-il glouton ou alors plutôt économe ?
Les questions que je vous pose vont vous aider à affiner le choix des aliments ayant un apport calorifique ayant un certain volume pour une durée définie. Ensuite, cet article d’Expemag explique très bien les bases théoriques pour le calcul de la quantité de calories à transporter (voir partie Les besoins en calories). Pour résumer, quelques notions à savoir:
- on a tous besoin d’apports en lipides (30%), glucides (55%) et protides (15%) qui sont indiqués au dos de chaque aliment acheté
- on estime qu’un aliment a un bon apport calorique quand il atteint 500 kcal/100gr. Mais, méfiance, regardez bien la répartition entre lipides, glucides et protides. S’il y a beaucoup de sucre ou de matières grasses saturés, ça ne va pas trop vous servir !
- on estime à peu près qu’on a besoin de 600gr de nourriture optimisée par jour (besoin moyen de 3000k calories/jour = des produits de 500 kcal/100gr * 6) mais c’est difficile d’atteindre ce poids
- l’objectif est d’arriver à atteindre un apport total respectant les répartitions indiqués ci dessus
- bien évidemment, évitez autant que possible les produits chargés en eau pour privilégier le plus possible le sec. Oui, vous n’avez pas envie de transporter de l’eau pour rien, vous en trouverez sur votre parcours.
- vérifiez autant la solidité et le volume du produit acheté: des crackers, c’est bien et bon mais fragile. Des galettes de riz, c’est bien et bon mais volumineux
- essayez de varier le plus possible les aliments pour éviter d’être dégouté à force d’en manger
- si vous randonnez sous la chaleur, oubliez le chocolat (pourtant très bien au niveau calorifique) et le fromage (chargé de protéines et de calcium) à moins d’aimer s’en mettre plein les doigts. Inversement par temps froid (mais là c’est autrement plus technique)
- attention aux emballages qu’il vous faudra notamment transporter dans tout parc national, c’est d’autant de poids en plus. Tout emballage en carton est à proscrire en cas d’humidité, sauf si on s’en sert pour du feu. L’idée est de reconditionner un maximum d’aliments dans des ziplocks. Si vous conservez l’emballage tel quel lors de la randonnée, vérifiez que vous pouvez le refermer facilement et qu’il ne se casse pas facilement
- si vous êtes sur de rencontrer des magasins sur votre route, pas la peine de surcharger votre sac inutilement. Par exemple en France, on rencontre facilement des villages avec supérettes au pire tous les 3 jours lorsqu’on randonne en montagne
5 jours de nourriture embarqués avant l’Overland Track en Tasmanie.
Sur le terrain, dans la pratique
En pratique, il y a bien d’autres paramètres à prendre en compte. Malgré que des aliments soient d’un excellent apport, il se peut que l’on ne les aime pas. Ou qu’un produit auquel on est tellement habitué nous manque: en trekking, les fruits me manquent au bout de quelques jours et chaque raisin sec mangé devient un plaisir suprême.
Il arrive aussi que le seul magasin repéré dans la ville ne propose pas des produits avec un bon apport ou trop cher. Par exemple, en Finlande, dur de trouver du lait en poudre pour le mixer avec du muesli et ne faites pas comme moi de tenter le coup avec de l’eau, ça ne passe pas. Quand c’est nécessaire, il faut alors se reporter sur d’autres produits plus lourds à porter. Faute de mieux, en Nouvelle-Calédonie, j’ai du m’enquiller une quantité phénoménale de barres céréales pendant 6 jours !
Manger sec de mon côté ne pose pas de problèmes alors que d’autres ont besoin d’un semblant de vrai repas. J’ai volontairement omis les plats lyophilisés qui me hérissent le poil. Bien que je ne doute pas que cela soit bon et donne un semblant de vrai repas, la lecture de l’étiquette sur les apports caloriques est sans appel: pour être vraiment rassasié, il faudrait en manger 2 ou 3 !
Avec les lyophilisés, le portefeuille s’en retrouve allégé mais pas le sac à dos. Tout ça n’est au final qu’une succession de choix pour accommoder chacun.
Il faut aussi prendre en compte la réaction du corps face à l’effort. Par exemple, il m’arrive régulièrement d’avoir de l’hypoglycémie en effort, pour contrer cela j’embarque systématiquement du miel qui agit en “starter” !
Au fil des randonnées, j’ai amélioré le choix des aliments pour que cela soit plus plaisant et varié. Loin de dresser le portrait de tous les aliments conseillés en randonnée (expemag.com le fait très bien encore une fois), voici mes idées:
- de la soupe avec des pâtes aux cheveux d’ange: au top pour le soir. Sinon, du riz, la semoule ou des nouilles si le choix est restreint. Bien que très bon, j’évite la purée car consomme plus d’eau et il faut faire une vraie vaisselle pénible
- des fruits secs variés. Prenez le plus de types de noix possibles. Vous pourrez mélanger des pignons de pin et graines de tournesol à vos repas. Enfin les raisins secs sont un véritable plaisir quand ils fondent sous la langue ! Les oligo-éléments sont très bons pour le corps avec un apport de vitamines et de minéraux conséquent
- le chocolat noir minimum 70% est aussi un excellent aliment et tout le monde aime ça
- le miel est un excellent “starter” en cas de coup de pompe/fringale. On peut en mettre sur des crackers, pains secs ou galettes de riz. D’autres préféreront du sirop de Goyave
- quand vous pouvez trouver de la pâte à tartiner bio de bonne qualité ET avec un pot en plastique, prenez en. Le verre c’est très lourd et on évite le Nutella tant que possible. Sinon, c’est excellent pour commencer la journée
- difficile de concevoir de transporter du lait ? Pourtant le lait en poudre le remplace plutôt bien. Mélangez bien avec du muesli aux flocons d’avoine chargé en fruits secs et ça fait une bonne affaire
- au début les chips paraissent volumineux. En réalité, ce sont surtout les paquets qui le sont. Reconditionnés ils ne prennent pas tant de place que ça et c’est un véritable coupe faim au moment du repas de midi. Accompagnés de fromage et de saucisse sèche, ça fait un bon repas “pique-nique”
- n’hésitez pas à embarquer des herbes aromatiques, un peu d’huile d’olive dans un flacon, cela permet aisément d’enrichir un repas
8 jours de nourriture embarqués avant la Padjelantaleden en Laponie suédoise
L’expérience vient en testant
C’est toute la force de faire les choses par soi-même, c’est d’apprendre sur le tas.
Petit à petit.
La nourriture de mes premiers bivouacs était vraiment choisie au pif mais je n’étais guère loin de villages. Quand je me suis “testé” sur 5 jours dans les Cévennes je me suis forcé à jouer le jeu en faisant un rationnement très précis en vue de 8 jours de trek en Laponie au milieu de rien. Tout avait été minutieusement préparé, de mes besoins en calories au choix des aliments et à leur conditionnement.
Et la première fois, je peux vous assurer que j’avais les pétoches de ne pas avoir assez.
Après maintes randonnées et treks, je sais que je peux partir 5/6 jours en prenant “de tête” assez de nourriture sans me soucier de savoir si je vais mourir de faim, ce qui n’est théoriquement pas possible vu toute la graisse qu’on emmagasine.
Si vous n’avez pas d’expérience, faites des randonnées de 2/3 jours en zone “civilisé” où vous ne risquez rien. Faites votre tambouille en terme de matériel et de nourriture. Randonnez, rentrez et regardez ce qui pourrait être amélioré.
Cela vous donnera de l’expérience pour la suite.
Et ainsi de suite.
Un sac léger jusqu’à 10kg sans les consommables ?! Faudrait traîner plus souvent sur RL 😀
Sinon, je ne suis pas sûre de voir en quoi la purée nécessite une grosse vaisselle. Au contraire : un cuillerée d’eau et ça dissout les restes, y’a plus qu’à essuyer avec une poignée d’herbe. En plus, pas besoin de faire bouillir l’eau ou de cuire longtemps (et je vois pas pourquoi ça demande plus d’eau qu’une soupe, non plus). 🙂
Ahaha ^^ Cela fait un bail que je ne vais plus sur RL car je “n’investis” plus dans du matos ou estime n’avoir plus besoin de ces sources d’information. C’est sur que là bas, 10kg c’est mulet (et encore, nombreux sont les tricheurs qui oublient de compter des items) mais pour une majorité des gens, arriver à 10kg, c’est déjà bien. Rien que moi déjà, ça a été du boulot…
Pour la purée, je peux te le confirmer, avec des copains on s’en était fait et il y avait des résidus collants partout, je pense qu’on avait du trop attendre pour laver ou alors mal cuite (et c’est pareil en cuisine chez soi). Mais j’avoue que c’est une très bonne solution pour les raisons que tu cites 🙂
Mais mais mais… ça ne se cuit pas la purée ! T’as juste à faire chauffer le liquide et ensuite tu retires du feu pour mettre tes flocons et tes bonus dedans. Y’a rien qui doit cuire là-dedans. Tout doit se dissoudre facilement à l’eau ensuite.
Pour RL, ça m’a permis de me lancer dans la fabrication de mon sac à dos, qui est une réussite. Faut aussi que je m’attelle à la couture de mon 3ème abri (mais celui-ci sera le bon).
Quant au poids, certes, arriver à 10kg c’est bien pour la majorité des gens, ça ne veut pas dire que c’est léger pour autant. Moins lourd, peut-être, mais pas léger 🙂 C’est quoi normalement, au delà de 10% de la masse du porteur le sac est lourd et il se fait donc du mal ? Ben y’a pas tant de monde que ça pour qui ça fait 10kg 🙂 En montant à 15% je les atteint presque et je ne suis pas particulièrement poids plume (ni poids lourd, ceci dit).
Tout cela étant dit, mis à part la bouffe, je ne pèse plus mes affaires une par une. Au début, ça aide à faire la part des choses, choisir, réaliser ce qui pèse etc. Mais arrivé à un certain point, ce n’est plus ça qui est important selon moi : mieux vaut limiter le nombre d’objets que se focaliser sur le poids, aller au plus simple avant d’aller au plus léger.
“mieux vaut limiter le nombre d’objets que se focaliser sur le poids, aller au plus simple avant d’aller au plus léger.”
C’est exactement ma logique 🙂 j’ai pas/plus envie d’investir juste pour gagner 300g. Bon je dis pas, si ça casse, je réinvestirais différemment si besoin est. J’atteins environ les 8kg hors consommables avec tout le matos électronique pas dispensable. Moi ça me va bien. Par contre, en effet, je cherche à réduire le volume du “non consommables” pour avoir plus de marge dans le consommable. Ou alors, j’ai remis de la marge de sécurité: la couv de survie fine a été remplacée par une épaisse en laquelle j’ai vraiment confiance pour tenir.
Je note tout ça. Je n’ai plus fait de rando itinérante depuis gamine, donc j’ai tout oublié (et à vrai dire, moi je portais mon sac avec mon eau et mon bisounours… Et du lait concentré sucré, que tu n’as pas mentionné d’ailleurs, pour une raison ?)
Je compte partir 3 jours pour commencer, sur un terrain pas trop dénivelé pour me permettre de tester ma blessure… Tu me donnes super envie de partir là !
Isa, le lait concentré, c’est plein de flotte et plein de sucre. 🙂 Donc ni très léger ni très sain.
Ceci dit, sur la bouffe, ce qui est important c’est surtout trouver ce qui nous va à nous. Au moins la moitié de ce qui est indiqué dans le billet d’Emmanuel ne me convient absolument pas. Par exemple, je suis incapable de grignoter donc tout ce qui est fruits secs, barres de céréales, noix, ça sert à rien pour moi, je les trimballe pour rien quand j’en prends.
La variété, je m’en tamponne aussi. Je préfère manger un truc qui me convient, tous les soirs pendant deux semaines que varier avec des trucs plus ou moins bons. JE n’ai aucun soucis à ne me faire des repas que de coquillettes tous les jours.
Le riz, c’est super long à cuire (et pour le coup plus chiant en terme de vaisselle) : donc jamais j’en prends pour ne pas gâcher du combustible. La semoule : en fait, franchement, c’est pas bon, c’est jamais cuit comme il faut, c’est pas appétissant… Moi j’ai arrêté d’en prendre.
En ce qui concerne les équilibres nutritionnels théoriques : sur une semaine, franchement, on peut s’en tamponner alors sur trois jours… Il faut surtout se faire plaisir. En plus, pour démarrer, c’est plus facile de ne se concentrer que sur le nombre de calories.
Un p’tit tableau excel, tu composes tes repas (quantité/type de nourriture) qui te semble raisonnables et tu vois si au final ça te fait un apport calorique suffisant. Si non, tu vois ce que tu peux ajouter et où.
D’ailleurs, pareil pour l’apport calorique : sur une semaine, pas de soucis à 2000KCal/jour. Par contre, sur trois semaines, faut prévoir plus parce que l’appétit risque fort d’aller en augmentant.
Ouais je vois… Mais je vois aussi que sur 3 jours, je peux continuer à faire mes overdoses de lait concentré :-p
Au delà de l’expérience de rando itinérante que je n’ai, donc pas, pour le camping en haute altitude, je peux pas blairer ni le riz ni la semoule (trop long à cuire, trop chiant, trop de combustibles, jamais bon)…
Donc c’est clair qu’il faut piocher à droite à gauche et se composer sa routine !
*fourmis dans les jambes*
Oui, tu peux te faire plaisir 🙂
Sur 3 jours, le poids ne compte pas encore trop finalement (classiquement environ 3*600 = 1,8 kg)
Mais c’est vrai, le lait concentré pour l’avoir testé une fois, j’avais trouvé que ça n’allait pas avec le reste: hyper sucré et du coup, t’es tenté de tout finir ^^
J’aime beaucoup le riz, c’est compact et ça prend 10 min à cuire si on le choisit bien et si on gère en cuisson parabolique (pffioou le terme technique pour signifier qu’on arrête le combustible au moment opportun et finir la cuisson ^^). Les pates, bien choisis c’est super. Pas les spaghettis ou des grosses, tu peux ranger ça dans aucun ziplock, mais les coquillettes, oui ça passe bien. La semoule, j’ai mis dans l’article, mais j’ai jamais essayé ^^
Enfin, une petite correction à apporter, les besoins nutritionnels d’un adulte varie entre 1800 kcal et 2100 kcal “au repos” (je vous laisse trouver sur Internet pourquoi cette différence, si je l’indique, je me fais taper dessus ^^) alors qu’en “effort régulier” durant toute une journée, imaginez combien on peut avoir besoin. Personnellement, je me suis situé à 2800kcal en conditions été, j’ai déjà tourné à 2500kcal mais il ne me restait vraiment plus grand chose à la fin ^^
Donc partir avec 2000kcal de nourriture pour 7 jours, je trouve cela risqué perso.
Ma première année de Cape Wrath Trail j’étais à 2000KCal environ par jour, peut-être un peu plus mais pas beaucoup, sur 7 jours. Pas eu de soucis. d’où l’importance de faire ses propres tests.
Et pourquoi tu te ferais taper dessus à dire que les besoins caloriques moyens des hommes sont supérieurs aux besoins caloriques moyens des femmes ? ça reste des moyennes réelles, même s’il faut bien sûr largement les adapter selon les métabolismes particuliers de chacun (pas sûr qu’un mec de 1,60m ait les mêmes besoin qu’un mec de 1,80m) 🙂
Sinon, dans les trucs sympa/pratiques pour se faire les piques niques le midi : les tortillas c’est pas mal. Leur rapport poids/énergie n’est pas mauvais et c’est pas du tout encombrant. ça se mange bien aussi avec de la pâte à tartiner.
Sinon, en Ecosse je prenais de la biscotte briochée. Plus calorique et meilleure que de la biscotte normale, très légère. C’est pas hyper compact mais ça va.
La barre bretonne c’est top aussi (comme du 4/4 mais avec encore plus de beurre) au petit-déjeuner avec quelques carré de chocolat aux noisette.
2 points positifs de la semoule à mon sens :
– on utilise moins de combustible : une fois arrivé à ébullition on arrête le feu et il n’y a plus qu’à verser sur la semoule et attendre 5 minutes. Avec les pâtes et le riz il faut continuer à chauffer pendant 7-10 minutes.
– ça ne prends vraiment pas de place
Après niveau goût c’est sur que je préfère les pâtes.
Et on peut ajouter des raisins secs dans la semoule aussi 😉
On amène aussi souvent quelques épices en poudre pour varier les plats même si les ingrédients de base restent les même.
On emporte souvent le même genre de produit dans nos randos : lait en poudre (parfois même choco en poudre pour se faire un chocolat chaud et se réchauffer 🙂 ), fruits secs, pâtes, semoule…
Quelques lyophilisés parfois pour varier même si pas économique et avec des ingrédients Exxx parfois louches… par contre pour les calories ça ne m’a pas paru trop léger.
Et du chocolat quand on en trouve en route évidemment 😉
Je suis d’accord qu’il faut varier sinon on se lasse. Mais ça dépend de chacun 🙂
Vraiment, jamais je ne me lasserais du chocolat, du miel et des raisins secs si j’en ai 🙂
Et comme tu soulignes, les épices ça apporte son petit grain de sel.
Clairement, j’avais essayé la semoule pour ces très bonnes raisons. En plus, certaines marques font des semoules avec des mélanges d’épices qui sont vraiment bonnes. Enfin, en théorie. Parce que sur le terrain, finalement, j’ai trouvé ça toujours hyper galère : difficulté à doser l’eau, semoule trop sèche, trop mouillées, au final pas du tout appétissante, etc. J’ai décidé que c’était terminé pour moi. Maintenant, je ne carburerai plus qu’à la purée (même avantages que la semoule pour la facilité de préparation mais nettement meilleure). En plus, il existe des purées en flocons qui sont déjà au fromage ou à la muscade, etc. Et c’est facile de rajouter un peu de chorizo et des morceaux de parmesan dedans pour s’en faire un vrai bon plat 😀
Et en l’absence de purée et/ou possibilité de cuisson sans trop de restriction, les coquillettes, c’est bien, on ne s’en lasse pas trop et, pour peu qu’on ait emporté un peu de matière grasse (huile d’olive ou beurre clarifié), ça passe tout seul !
Je réponds aux 2 commentaires ici:
Merci pour le tuyau tortillas qui sont plus solides que les chips. Du même genre, je me lasse pas des Tucs ou même des tuiles/Springles. “Crados” mais bon ^^
Je réitère néanmoins pour quiconque que se trimballer avec 2000 kcal/jour de bouffe “comme ça” à la louche sans avoir fait des paliers avant, c’est osé (je parle pas pour toi mais le quidam qui vient lire ça). Il y a des outils qui permettent d’estimer combien on peut avoir besoin de manger. Personnellement en effort physique continu, je mange tout le temps, mais vraiment tout le temps ^^ et pourtant, je suis petit, pas gros mais assez massif.
Et merci de faire vivre ce post avec ta propre expérience, c’est enrichissant pour les lecteurs 🙂
https://picasaweb.google.com/lh/photo/x6fVglXz6H6l_wEFp93AANNMHYyEj0yT_uT1EAFpIPI?feat=directlink
Là, y’a 6 jours de nourriture pour deux.
Beaucoup de coquillettes, des tortillas, des céréales petit-déj’, fromage et saucisson en masse, pain carré complet, pâte à tartiner chocolat noisette, barre de céréales, barre bretonne, mélange noix et fruits secs.
https://picasaweb.google.com/lh/photo/fPCVDjQGHNMme8NUeOgf0HoF0IGfpWszWTL_Meb5YTs?feat=directlink
Là, y’a une petite semaine (mais plein d’expériences culinaires : après cette semaine de rando, j’ai décidé que j’arrêtais d’acheter des trucs jamais testés chez Tang Frères pour les emporter en rando…)
Dans les tests, là, y’a des sortes de galettes de riz enrichies, des chips de banane bizarres.
Dans les trucs plutôt biens : les pains à burger Jacquet qui se tiennent bien, se conservent bien et ne craignent pas l’écrasement. Par contre, sont meilleurs un peu grillés.
https://picasaweb.google.com/lh/photo/BpkyhkqBUbexsS-cmSuM9Sy3UwX36yNMPNtWLa2JTUc?feat=directlink
Cette photo représente une dizaine de jours de bouffe :
En haut à droite le ziploc avec biscotte et chips paprika.
En haut au milieu saucisson, chorizo et fromage.
En haut à droite purée, semoule, nouilles chinoises.
En plein milieu : mes petits ballotins de lait en poudre (prédosés pour 250ml, si je prédose pas, l’expérience me montre que j’en met trop (grumeaux) ou pas assez (pas bon))
A droite mes céréales du matin.
A gauche, mes barres bretonnes du matin.
En bas à gauche mes 100gr de chocolat aux noisettes quotidiens et des noix de cajous (jamais mangées)
TOTAL : 6kg de mémoire
C’est désormais ma liste de bouffe parfaite (sans la semoule).
Petit-déj’, pour un total de 252g / 1144 Cal :
– Muesli : 100g / 440 Cal
– Lait (en poudre) : 27g / 116,5 Cal
– 4/4 pur beurre : 100g / 436 Cal
– chocolat aux noisettes : 25g / 142,5 Cal
total d’un déjeuner : 101,5g / 454,9 Cal
– toast brioché :40g / 167,6 Cal
– crackers apéro : 19,5g / 97,5 Cal
– tuiles paprika : 17g / 89,8 Cal
– saucisson :25g / 100 Cal
Le menu purée, total de 214,5g / 835,6 Cal
– Purée : 125g / 437,5 Cal
– chorizo : 25g / 103,25 Cal
– lait poudre : 27g / 116,1 Cal
– parmesan : 25g / 107,5 Cal
– chocolat noisettes : 12,5g / 71,25 Cal
Variante de dîner :
Le menu saveurs d’Asie, total de 139,5g / 579,25 Cal (c’est pas un menu folichon, mais facile)
– Nouilles chinoises instantannées : 127,5g / 508 Cal
– Chocolat noisettes : 12,5g / 95,4 Cal
Rab : un peu de chocolat (pour arriver à une tablette par jour) et un bout de jambon de Bayonne à couper au couteau.
Apport calorique journalier entre 2400 et 2600 Cal.
Précision : à part la première photo où c’est pour deux personnes, les deux autres photos sont pour une seule personne 🙂
Je valide pour les galettes de riz enrichies (multi céréales par exemple), des chips de banane “bio” car les conventionnelles sont pas bons. Faudrait que je prenne plus de ce genre de choses.
En voyant tes ziplocks, j’ai oublié de préciser que la marque Alfapack est d’une bonne fiabilité pas comme les marques génériques qui se trouent très rapidement.
Ton repas, ça donne faim tiens ^^ et un merci encore.
Ah ben les galettes de riz, moi j’ai trouvé ça hyper naze. En plus, me semble que l’indice glycémique est vraiment mauvais 😀
Ca doit dépendre lesquelles, mais j’en ai pris qu’une fois: c’était en Suède ou je m’étais réapprovisionné en catastrophe quand j’avais merdé le début de mon trek dans Padjelanta. J’avais bien aimé cela dit et ceux que j’ai à la maison sont indiquées à 389kcal ce qui n’est pas si pire. Mais c’est volumineux.
Attention, ne pas confondre valeur calorique et indice glycémique 🙂 Tu peux avoir un truc plutôt calorique mais à l’indice glycémique très élevé (ce qui, pour faire court, n’est pas très bon, sauf pour compenser à très court terme un coup de mou).
Plus l’indice glycémique est élevé, plus l’effet “shot” est fort et l’assimilation dans le temps long est faible. C’est plus pertinent que la différenciation ancienne de sucres rapide et sucres lents mais ça en recoupe l’idée. Ce qu’on considérait autrefois comme sucre lent peut en effet parfois avoir un indice glycémique élevé et donc ne pas avoir l’effet recherché.
Oui, tu fais bien de préciser j’avais pas fait attention.
J’ai regardé sur mon paquet de galettes de riz 5 céréales, effectivement c’est très chargé en glucides mais il est indiqué, seulement 2g de sucres contre 75g de glucides en tout pour 100g de galettes.
Oui, mais peu importe le ratio sucre/glucides, ce n’est pas ça l’indice glycémique. Dans le cas des galettes de riz, le traitement qu’elles subissent (mouillage, chauffage violent pour faire éclater les grains de riz) modifie la structure de leur amidon et le résultat est un indice glycémique très élevé : peu efficace donc pour une satiété à long terme. Les galettes de riz sont donc à envisager comme un en cas pour un coup de boost d’énergie (comme les fruits secs ou les barres de céréales) mais ne sont pas du tout adaptées pour être l’équivalent d’un plat de pâtes, de purée ou de bons sandwiches fait avec du vrai pain. Elles sont très inefficaces pour entretenir un effort dans la durée.
Merci pour ces éclaircissements, j’avoue être dépassé sur ce sujet là, mais aussi mieux comprendre certaines réactions de mon corps en temps normal (dès que je fais un peu d’activité, j’ai une faim énorme)..
Donc cet index, on ne peut le connaître que via des sites qui ont référencé des aliments si j’ai bien compris ?
Sinon, que penses tu de l’alimentation en dehors des treks ou la priorité est le poids ? genre en vélo ou même en kayak comme t’as pu expérimenté ?